Потребление энергии должно состоять из 55-60 процентов углеводов, 10-15 процентов белков и максимум 30 процентов жиров. В зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок пропорции могут немного меняться, чтобы обеспечить оптимальную подачу энергии вашим мышцам. Когда вы начинаете тренировку, первое, что нужно сделать, это черпать энергию из углеводов в виде гликогена. Если вы интенсивно тренируетесь дольше 90 минут, ваш организм может получить доступ к запасам жира. Если увеличить постоянную нагрузку и при этом уменьшить интенсивность нагрузки, жиры все больше используются для производства энергии.
Между прочим, будучи спортсменом-любителем, вы часто быстро переоцениваете свои потребности в энергии. Если вы тренируетесь один раз в неделю, у вас не будет значительного увеличения потребности в энергии. Например, если вы пробежите 2,5 километра примерно за 15 минут, все, что вам нужно, это хлеб из непросеянной муки с сыром, чтобы восполнить дефицит энергии. Если вы бегаете с ориентацией на здоровье, от 3 до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела в день абсолютно достаточно, значения от 8 до 10 граммов необходимы только для лучших спортсменов. Вы также можете легко рассчитать свою суточную потребность в белке самостоятельно: вам нужно 0,8 грамма белка на массу тела в день. Если вы весите 70 кг, это 45 г. Это соответствует примерно 150 г филе куриной грудки и небольшой порции творога.