Креатин получил всемирную известность в 1992 году на летних Олимпийских играх легкоатлета Линфорда Кристи. Этот выдающийся спортсмен не только побил все рекорды, но и считается первым европейцем, который удержался менее 10 секунд в высшей дисциплине стометровки. Он также убедил его почти захватывающей дух мышечной массой и выдающимся определением. Его секретом успеха был креатин .

Креатин — это органическая кислота, которая вносит значительный вклад в обеспечение мышц энергией.

Ваше тело вырабатывает креатин в печени, почках и поджелудочной железе и хранит от 90 до 95% его в скелетных мышцах. Около 60% служат для хранения энергии, а остальные 40% в виде свободного креатина в качестве предшественника энергии, который может быть задействован сразу же, как только вы подвергнете свои мышцы нагрузке. В этом контексте часто упоминается аденозинтрифосфат, который вам, вероятно, лучше известен под аббревиатурой АТФ. Проще говоря, эта АТФ представляет собой немедленно доступную энергию каждой клетки и, следовательно, ваших мышечных клеток.

Креатин также помогает вашему телу восстанавливаться и способствует синтезу белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Кроме того, креатин усиливает памп-эффект, что очень нравится бодибилдерам. Это означает, что ваши мышцы быстро наполняются кровью во время тренировки, из-за чего они выглядят намного объемнее, чем в состоянии покоя. Это дает вам представление о том, как вы будете выглядеть в ближайшем будущем, если будете придерживаться (железной) планки. Этот увеличенный кровоток в связи с упомянутым АТФ также оказывает значительное влияние на вашу максимальную силу и общую работоспособность.

Таким образом, вы можете тренироваться более интенсивно с креатином.

Кроме того, креатин сохраняет больше воды в мышечных клетках, а это значит, что ваши мышцы будут быстро увеличиваться в размерах, и вы быстро наберете вес. Однако широко распространено заблуждение, что мышцы будут выглядеть гладкими в результате увеличения задержки воды. Это произошло бы, если бы креатин также хранил воду в других клетках вашего тела, например, под кожей. Но это не так. Креатин делает ваши мышцы более крепкими, потому что он вытягивает влагу из соединительной ткани и сохраняет ее в мышцах.

Сколько креатина вам нужно и где его взять


Подсчитано, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 3 до 4 граммов креатина в день, при этом половина этого количества производится, а остальное он получает с пищей.

Красное мясо и рыба являются наиболее часто упоминаемыми диетическими источниками креатина в этом контексте. Но с некоторых пор многие ученые сомневаются в том, что креатин, содержащийся в пище, действительно используется организмом. Кроме того, при приготовлении пищи разрушается много креатина. Но вы можете поддержать свое тело в производстве креатина с помощью целевого питания.

Вы должны знать, что креатин образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Удивительно, но эти аминокислоты почти не встречаются в мясе или рыбе, а в основном в некоторых растительных продуктах. Что касается аргинина, то обязательно следует упомянуть кедровые орехи, тыквенные семечки, грецкие орехи или жареный арахис.

Семена тыквы, например, содержат примерно в три раза больше аргинина, чем лосось, и почти в шесть раз больше, чем коровье молоко. Горох также содержит больше аргинина, чем любой другой источник животного происхождения. Эти же источники можно упомянуть и для глицина, хотя расстояние до продуктов животного происхождения уже не так впечатляет. Метионин, напротив, содержится как в животной, так и в растительной пище в одинаковом количестве или, вернее, в одинаковом количестве. Исключение составляют бразильские орехи. Около 7% содержат почти в 2,5 раза больше метионина, чем сырая говядина.

В то время как действие креатина, поступающего через пищу, подвергается сомнению, вновь доказана эффективность креатина в качестве так называемых добавок, т.е. пищевых добавок. Поэтому креатин часто с успехом применяют в лечебных целях при заболеваниях мышц и других тяжелых заболеваниях, вызванных в том числе недостатком креатина.

Оптимальное потребление креатина и его лучшая форма


Многие производители добавок рекламируют, что их протеиновые коктейли обогащены креатином или что они продают лучший креатин, потому что добавляют в него то или иное. Вы должны избегать указанных протеиновых коктейлей, так как таким образом вы не можете специально контролировать количество креатина.

Многие смеси действительно не рекомендуются. Хотя, например, инсулин улучшает усвоение креатина, вы предпочитаете принимать креатин с фруктозой, из которой ваш организм сам вырабатывает указанный инсулин. Прием креатина с виноградным соком доказал свою эффективность.

Если вы хотите попробовать креатин, вам следует приобрести максимально чистый порошкообразный моногидрат креатина. Это самое дешевое и лучше дозируется.

Затем вы можете добавить все остальное в соответствии с вашими идеями. Во время приема креатина важно пить много воды и получать достаточно белка. Даже если креатин не имеет каких-либо нежелательных побочных эффектов, вы должны делать перерыв в его приеме каждые 6-8 недель, чтобы собственное производство креатина в вашем организме не нарушалось.